正確4招 練出腹肌馬甲線

操練不當恐傷脊柱頸椎

2014年09月19日 蘋果日報 報導╱林明佳 攝影╱施偉平



我要打造馬甲線。(設計對白) 模特兒╱蔡妤涵

腹肌、馬甲線，一直是許多男女渴望的健身目標，統一健身俱樂部民生館私人教練何世杉表示，常見許多人操練過當，導致腹部肌肉痠痛，而少數人可能因為操作錯誤或太累仍硬做，恐造成脊柱受傷或磨損，或是頸部太用力，導致頸椎壓力過大、受傷，提醒練六塊肌、馬甲線時要小心。何世杉教練也傳授4招可練腹肌的動作，國泰醫院物理治療師簡文仁補充功效和注意事項。

【第1招】肘撐平板熱身

做法：
身體朝向地面腳尖著地，手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度，將身體撐起，依個人能力持續約1~2分鐘後休息，可做3~5組。
功效：
鍛鍊腹肌、背肌，訓練軀幹穩定度。
提醒：
肩膀和頸椎放鬆，注意力放在腹部收縮，避免下背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。


【第2招】躺姿踩自行車

功效：
可鍛鍊腹斜肌，就是俗稱「人魚線」，即下腹肌接近胯下的兩條肌肉線條。
提醒：
縮下巴、肩頸放鬆，注意力放在手肘延伸向膝的方向前進，保持身體穩定，若手肘碰不到膝蓋，量力而為即可。

步驟1 身體先呈躺姿，抬腿屈膝成90度，雙手輕貼兩耳，下巴微內收。

步驟2 再將左手手肘往右膝靠近，手肘碰膝蓋或超過膝蓋，再換邊重覆同樣動作，為1次，反覆操作10次為1組，依個人能力可做5~6組。

【第3招】反向捲小腹操

功效：
鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的六塊肌或馬甲線，為腹部裡面的垂直肌肉。
提醒：
縮下巴避免頸椎壓力大，若腹部力量不夠者，可改將雙手往前平伸、可使動作更好做；而下去時漸進量力，一開始距離地面60、70度皆可。

步驟1 先坐在瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手輕貼兩耳，下巴微向內收。

步驟2 上半身往後倒至離地面約45度，再回到步驟1，反覆10次為1組，依個人能力可做5~6組。

【第4招】直臂仰臥起坐

功效：
鍛鍊上腹肌。
提醒：
過程中不要憋氣，以免血壓升高，此動作難度較高，剛開始可藉由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。

步驟1 躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝成90度，雙手手掌交疊伸直於胸前。

步驟2 頭部、肩膀、雙手往上抬，兩手上臂貼耳，抬至極限回步驟1，10次１組，一天5~6組。

【專家說】



國泰醫院　物理治療師 簡文仁
久坐、缺乏運動者，腹部容易堆積脂肪，提醒平常要保持縮小腹習慣。



統一健身俱樂部民生館私人教練　何世杉Gaby
少吃精緻澱粉如白飯等，多吃天然食物和新鮮魚肉。